Comment préserver son énergie durant le jeûne de Ramadan

1. Alimentation : privilégier la qualité et l’équilibre

1. Le repas du suhoor (ou shour) :

   • Il est vivement conseillé de prendre ce repas pour éviter de commencer la journée le ventre vide.
   • Optez pour des aliments complexes et riches en fibres (pain complet, flocons d’avoine, fruits, légumes, etc.) afin de libérer l’énergie progressivement.
   • Les protéines (œufs, yaourts, fromages frais, etc.) et les bons gras (amandes, avocat, huile d’olive…) sont également importants pour maintenir une sensation de satiété plus durable.

2. Le repas de l’iftar (rupture du jeûne) :

   • Commencez doucement en cassant le jeûne avec quelques dattes et un verre d’eau ou de lait. Les dattes sont une bonne source de sucres naturels, de minéraux et de fibres, idéales pour recharger vos réserves d’énergie.
   • Évitez de consommer trop de plats frits, sucrés ou trop salés, qui ralentissent la digestion et peuvent provoquer des pics de glycémie ou de fatigue.
   • Favorisez des aliments variés et équilibrés : des légumes cuits ou crus (soupes, salades), des protéines maigres (poulet, poisson, légumineuses) et des féculents de préférence complets (riz complet, pâtes complètes, quinoa…).

3. Hydratation :

   • En dehors des heures de jeûne, buvez suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres en moyenne, selon vos besoins et la chaleur).
   • Limitez les boissons sucrées ou caféinées en soirée, car elles peuvent perturber le sommeil ou causer une déshydratation.

2. Gestion du stress : adopter des techniques de relaxation

Le stress est une réponse naturelle de l’organisme face à des situations perçues comme exigeantes ou menaçantes. Cependant, lorsqu’il s’accumule ou devient chronique, il puise fortement dans nos réserves d’énergie, provoquant fatigue physique et mentale.

Ce phénomène survient parce que le corps et l’esprit restent en état d’alerte prolongée, mobilisant des ressources supplémentaires pour gérer la tension. À long terme, cette hypervigilance peut engendrer un déséquilibre hormonal, une perturbation du sommeil et un affaiblissement du système immunitaire, ce qui se traduit souvent par un sentiment persistant d’épuisement.

Pour y faire face, il est essentiel d’identifier les sources de stress, de s’accorder des pauses régulières et de privilégier des activités apaisantes afin de préserver son énergie et de maintenir un équilibre de vie satisfaisant.

1. Planifier ses tâches :

   • Le manque de nourriture et de boisson peut accroître la fatigue et la nervosité. Essayez d’organiser votre journée et de répartir vos tâches (travail, courses, obligations familiales) à des moments où vous vous sentez le plus en forme.
   • Évitez de surcharger votre emploi du temps pour prévenir tout stress inutile.

2. Exercices de respiration et de méditation :

   • Prenez quelques minutes pour pratiquer la respiration profonde (inspiration par le nez, expiration lente par la bouche).
   • Les courtes séances de méditation ou de relaxation (même 5 minutes) peuvent aider à calmer l’esprit et à diminuer la tension.

3. Moments de repos mental :

   1. Entre deux activités, essayez de prendre du recul et de vous reposer l’esprit. Par exemple, lisez quelques pages d’un livre inspirant ou accordez vous simplement un moment de silence.
4. Intégrer dans votre routine l'adoration de votre Créateur :

Le dhikr, les invocations, la prière et la lecture du Coran peuvent jouer un rôle déterminant dans la gestion du stress, en procurant un apaisement spirituel et mental.

Rappeler constamment la présence d’Allah à travers le dhikr aide à relativiser les difficultés rencontrées et à développer une vision plus sereine de l’existence.

Les invocations permettent de déposer nos inquiétudes entre les mains du Créateur et d’exprimer, en toute sincérité, nos besoins et nos espérances.

La prière, quant à elle, agit comme un moment régulier de recentrement, coupant le flot des pensées négatives et libérant l’esprit de ses préoccupations quotidiennes.

Enfin, la lecture du Coran nourrit la réflexion et offre des clés pour comprendre et traverser les épreuves de la vie, tout en éclairant l’âme et renforçant la confiance en la miséricorde divine.

3. Sport et activité physique : rester actif avec modération

1. Choisir le bon moment :

   • Il est préférable de faire de l’exercice léger à modéré avant la rupture du jeûne (afin d’éviter la déshydratation) ou après le repas de l’iftar (quand vous êtes bien hydraté et que vous avez un apport énergétique).
   • Évitez les activités physiques intenses lorsque vous êtes à jeun, surtout si vous ne pouvez pas boire pendant l’effort, car le risque de déshydratation et de vertiges est plus élevé.

2. Types d’exercices recommandés :

   • Les étirements doux ou le pilates pour favoriser la relaxation et soulager les tensions musculaires.
   • La marche modérée pendant 20-30 minutes pour soutenir le système cardiovasculaire et maintenir la forme.
   • Les exercices de renforcement léger (ex. : gainage, pompes, squats sans charge lourde), si vous en ressentez la force et si vous êtes habitué(e).

3. Écouter son corps :

   • Si vous ressentez de la fatigue ou des vertiges, ralentissez le rythme ou arrêtez-vous.
   • Chaque personne réagit différemment au jeûne, il est donc important d’adapter votre pratique sportive à votre niveau d’énergie.

4. Sommeil : clé d’une bonne récupération

1. Dormir suffisamment :

   • Durant le Ramadan, on a tendance à se coucher tard (prière du tarawih, repas de l’iftar, moments en famille, etc.) et à se lever tôt pour le suhoor. Assurez vous de dormir au moins 6 à 7 heures réparties sur la nuit et, si possible, complétez par une courte sieste en journée (20-30 minutes) pour recharger vos batteries.

2. Rituels de coucher :

   • Évitez les écrans (téléphone, télévision, ordinateur) juste avant de dormir, car la lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
   • Privilégiez un environnement calme, frais et sombre pour favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité.

3. Respecter son rythme :

   • Chaque individu a son propre rythme de sommeil. Essayez de repérer les périodes pendant lesquelles vous dormez le mieux et tentez de vous y tenir autant que possible.
   • En cas de fatigue chronique, réduisez certaines activités en soirée et accordez la priorité au repos.

Conclusion

Maintenir son niveau d’énergie pendant le Ramadan est un équilibre subtil entre un apport alimentaire adéquat, une hydratation suffisante, une gestion intelligente de l’activité physique, la réduction du stress et un repos de qualité. En adoptant ces bonnes pratiques, vous serez plus à même de vivre pleinement ce mois sacré, sur les plans spirituel et physique. Profitez de cette période pour renforcer votre discipline, votre bien-être et votre santé globale.

Ramadan Moubarak !

Article rédigée par Ymène KALIFA - Naturopathe